ReefLas reglas del 75 Hard
Cada día durante 75 días seguidos (10 semanas y 5 días), tal como las publica Andy Frisella en andyfrisella.com y releídas el 2 de noviembre de 2026:
- Dieta. Sigue una dieta adaptada a tus objetivos, sin alcohol y sin comidas trampa. La dieta la eliges tú (cetogénica, paleo, vegetariana, etc.).
- 2 entrenamientos. Haz dos entrenamientos de al menos 45 minutos, separados por al menos 3 horas, y haz uno de ellos al aire libre. El tipo de entrenamiento lo eliges tú.
- Agua. Bebe un galón de agua (un galón estadounidense son unos 3,8 litros). Tiene que ser agua sola: sin sabor, sin aditivos y sin gas.
- Leer 10 páginas. Lee al menos 10 páginas de un libro de no ficción que pueda ayudarte a mejorar un área de tu vida, como los negocios o el desarrollo personal. Los audiolibros no cuentan.
- Foto de progreso. Haz una foto de progreso cada día.
Si fallas cualquier tarea en cualquier día, vuelves a empezar en el día 1, estés en el día 2 o en el 74. El programa no admite compromisos ni sustituciones.
75 HARD es un programa creado por Andy Frisella y 75 HARD es una marca de 44Seven Media. Reef no está afiliado ni a Andy Frisella ni a 44Seven Media: este tracker es una herramienta independiente. Las páginas oficiales aconsejan consultar a un médico u otro profesional de la salud antes de empezar.
Fuentes
Páginas oficiales usadas para las reglas de arriba, releídas el 2 de noviembre de 2026:
Descargar la checklist del 75 Hard (PDF)
Una checklist de 75 días con las cinco tareas en dos páginas, sin fechas para empezar cualquier día. Es la hoja de Reef, no el PDF oficial: A4 66 KB · US Letter 66 KB
75 Hard frente a 75 Soft
| 75 Hard | 75 Soft | |
|---|---|---|
| Ejercicio | Dos sesiones de 45 minutos al día, separadas por al menos 3 horas, una al aire libre | 45 minutos al día, un día de recuperación activa a la semana |
| Comida | Una dieta adaptada a tus objetivos, sin alcohol ni comidas trampa | Comer bien, alcohol solo en ocasiones sociales |
| Agua | Un galón (unos 3,8 litros) de agua sola | 3 litros |
| Lectura | 10 páginas de no ficción, sin audiolibros | 10 páginas de cualquier libro |
| Foto | Una foto de progreso cada día | No se pide |
| Día fallado | Vuelta al día 1 | Tú decides: reiniciar o seguir |
El 75 Soft no es un programa oficial: ninguna organización lo dirige y sus reglas varían según la fuente. Mira el tracker del reto 75 Soft.
Cuando fallas una tarea
En el 75 Hard la respuesta no depende del día: se vuelve a empezar en el día 1. La FAQ oficial da la razón: cambiar el programa para poder decir que lo has terminado no es terminarlo.
En este tracker, un día pasado con menos de cinco marcas recibe un borde discontinuo en la cuadrícula y un mensaje nombra el primer día fallado. El botón de reinicio pide un segundo toque, luego borra la cuadrícula, pone el día 1 en hoy y cuenta tu intento. Nada es obligatorio: si prefieres una versión más suave, sigue marcando e ignora el mensaje.
Sigue el 75 Hard en Reef
Reef es un rastreador de hábitos para iPhone y Android, gratis para empezar con hasta seis hábitos: las cinco tareas caben. Añádelas como hábitos diarios, pon recordatorios y cada hábito cumplido suelta una perla que hace crecer tu océano. También puedes invitar a amigos o unirte a una tripulación que haga el mismo reto, si quieres compañía. Reef no aplica por ti las reglas del 75 Hard: reiniciar en el día 1 tras un fallo sigue siendo decisión tuya.
Más herramientas gratis: Tracker del reto 75 Soft · Habit tracker imprimible · Trackers de retos
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las reglas del 75 Hard?
Cinco tareas cada día durante 75 días seguidos: seguir una dieta sin alcohol ni comidas trampa, hacer dos entrenamientos de al menos 45 minutos (separados por al menos 3 horas y uno al aire libre), beber un galón de agua sola, leer 10 páginas de un libro de no ficción y hacer una foto de progreso. Son las reglas publicadas por Andy Frisella, sin compromisos ni sustituciones.
¿Qué pasa si fallo una tarea en el 75 Hard?
Vuelves a empezar en el día 1. Las páginas oficiales lo dejan claro: vale para cualquier día, ya estés en el día 2 o en el 74. En este tracker, un día fallado recibe un borde discontinuo en la cuadrícula, un mensaje lo nombra y el botón de reinicio te devuelve al día 1 y cuenta tus intentos.
¿75 Hard o 75 Soft: cuál elegir?
El 75 Hard es el programa original de Andy Frisella: cinco tareas diarias estrictas, dos entrenamientos al día, un galón de agua, una foto diaria y vuelta al día 1 tras cualquier fallo. El 75 Soft es una variante no oficial y más suave: cuatro reglas, un entrenamiento, 3 litros de agua y un reinicio que decides tú. Elige el que puedas mantener 75 días y consulta antes a un profesional de la salud si tienes una condición médica. Compáralo con el tracker del reto 75 Soft.
¿Este tracker del 75 Hard es gratis?
Sí. Funciona en tu navegador sin cuenta. Tus marcas, tu fecha de inicio y tu número de intentos se quedan en este dispositivo y nunca se envían a ningún sitio. Si borras los datos del navegador desaparecen: imprime la checklist si quieres una copia en papel.
¿Es la app o el PDF oficial del 75 Hard?
No. 75 HARD es un programa creado por Andy Frisella y 75 HARD es una marca de 44Seven Media. Reef no está afiliado a ninguno de los dos. Este tracker y su checklist son de Reef, hechos a partir de las reglas publicadas en andyfrisella.com. El programa tiene su propia app y su propio PDF oficiales, que encontrarás en su página de archivo.
¿Puedo imprimir la checklist del 75 Hard?
Sí. El botón de imprimir da una hoja de 75 días con las cinco tareas y tus fechas, y los dos PDF de esta página (A4 y US Letter) son la misma checklist sin fechas, en dos páginas. Son hojas de Reef, no el PDF oficial.
¿Qué cuenta como entrenamiento en el 75 Hard?
Las páginas oficiales dicen que el tipo de entrenamiento no importa: puedes correr, levantar pesas, hacer cross-training, caminar o hacer yoga. Tiene que ser tiempo dedicado a entrenar, de al menos 45 minutos seguidos, y los dos entrenamientos deben estar separados por al menos 3 horas. El artículo oficial sobre entrenamientos cita cortar el césped, las tareas de jardín, los estiramientos y el golf entre lo que no cuenta.
¿Cuentan los audiolibros para las 10 páginas?
No. Las páginas oficiales dicen que los audiolibros no cuentan: lees tú mismo al menos 10 páginas de un libro físico, y debe ser no ficción que te ayude a mejorar un área de tu vida, como los negocios o el desarrollo personal.
¿Cuándo termina un día del 75 Hard?
La FAQ oficial dice que el día empieza en el momento en que te despiertas y termina cuando te acuestas. Este tracker cambia de día a medianoche según el reloj de tu dispositivo. Si terminas una tarea pasada la medianoche, toca el día anterior en la cuadrícula y márcala ahí.
¿Puedo hacer el 75 Hard con amigos en Reef?
Reef no dirige el programa, pero puedes añadir las cinco tareas como hábitos diarios, soltar una perla cada vez que completes una e invitar a amigos o unirte a una tripulación que haga el mismo reto. Lo social es opcional y reiniciar en el día 1 tras un fallo sigue siendo decisión tuya.