ReefDie 75 Hard Regeln
Jeden Tag, 75 Tage in Folge (10 Wochen und 5 Tage), so wie Andy Frisella sie auf andyfrisella.com veröffentlicht, nachgelesen am 2. November 2026:
- Ernährung. Folge einer Ernährung, die zu deinen Zielen passt, ohne Alkohol und ohne Cheat Meals. Welche Ernährung, entscheidest du (Keto, Paleo, vegetarisch und so weiter).
- 2 Workouts. Mache zwei Workouts von mindestens 45 Minuten mit mindestens 3 Stunden Abstand, und mache eines davon draußen. Die Art des Workouts bestimmst du.
- Wasser. Trinke eine Gallone Wasser (eine US-Gallone sind etwa 3,8 Liter). Es muss reines Wasser sein: ohne Aroma, ohne Zusätze, ohne Kohlensäure.
- 10 Seiten lesen. Lies mindestens 10 Seiten eines Sachbuchs, das dir in einem Lebensbereich weiterhelfen kann, zum Beispiel Business oder Persönlichkeitsentwicklung. Hörbücher zählen nicht.
- Fortschrittsfoto. Mache jeden Tag ein Fortschrittsfoto.
Wenn du an irgendeinem Tag eine Aufgabe verpasst, startest du wieder bei Tag 1, egal ob du bei Tag 2 oder Tag 74 bist. Das Programm erlaubt keine Kompromisse und keinen Ersatz.
75 HARD ist ein Programm von Andy Frisella, und 75 HARD ist eine Marke von 44Seven Media. Reef ist weder mit Andy Frisella noch mit 44Seven Media verbunden: Dieser Tracker ist ein unabhängiges Tool. Die offiziellen Seiten raten, vor dem Start einen Arzt oder eine andere medizinische Fachperson zu fragen.
Quellen
Offizielle Seiten, die für die Regeln oben genutzt wurden, nachgelesen am 2. November 2026:
75 Hard Checkliste herunterladen (PDF)
Eine 75-Tage-Checkliste mit den fünf Aufgaben auf zwei Seiten, ohne Datum, damit du an jedem Tag starten kannst. Es ist das Blatt von Reef, nicht das offizielle PDF: A4 67 KB · US Letter 67 KB
75 Hard vs. 75 Soft
| 75 Hard | 75 Soft | |
|---|---|---|
| Training | Zwei Einheiten von 45 Minuten pro Tag, mindestens 3 Stunden Abstand, eine davon draußen | 45 Minuten pro Tag, ein Tag aktive Erholung pro Woche |
| Essen | Eine Ernährung passend zu deinen Zielen, kein Alkohol, keine Cheat Meals | Gut essen, Alkohol nur zu gesellschaftlichen Anlässen |
| Wasser | Eine Gallone (etwa 3,8 Liter) reines Wasser | 3 Liter |
| Lesen | 10 Seiten Sachbuch, keine Hörbücher | 10 Seiten eines beliebigen Buches |
| Foto | Jeden Tag ein Fortschrittsfoto | Nicht verlangt |
| Verpasster Tag | Zurück zu Tag 1 | Deine Wahl: neu starten oder weitermachen |
75 Soft ist kein offizielles Programm: Keine Organisation steht dahinter, die Regeln unterscheiden sich je nach Quelle. Siehe den 75 Soft Challenge Tracker.
Wenn du eine Aufgabe verpasst
Bei 75 Hard hängt die Antwort nicht vom Tag ab: Du startest bei Tag 1 neu. Die offizielle FAQ nennt den Grund: Das Programm zu ändern, um sagen zu können, man sei fertig, heißt nicht, fertig zu sein.
In diesem Tracker bekommt ein vergangener Tag mit weniger als fünf Häkchen einen gestrichelten Rand im Raster, und eine Meldung nennt den ersten verpassten Tag. Der Neustart-Knopf verlangt ein zweites Tippen, löscht dann das Raster, setzt Tag 1 auf heute und zählt deinen Versuch. Nichts wird erzwungen: Wenn du lieber eine mildere Version spielst, hake weiter ab und ignoriere die Meldung.
75 Hard in Reef verfolgen
Reef ist ein Habit Tracker für iPhone und Android, kostenlos zum Start mit bis zu sechs Gewohnheiten: Die fünf Aufgaben passen hinein. Lege sie als tägliche Gewohnheiten an, setze Erinnerungen, und jede erledigte Gewohnheit setzt eine Perle frei, die deinen lebendigen Ozean wachsen lässt. Du kannst auch Freunde einladen oder einer Crew beitreten, die dieselbe Challenge macht, wenn du Gesellschaft willst. Reef wendet die 75-Hard-Regeln nicht für dich an: Der Neustart bei Tag 1 nach einem Fehltag bleibt deine Entscheidung.
Weitere kostenlose Tools: 75 Soft Challenge Tracker · Habit Tracker Vorlage zum Ausdrucken · Challenge-Tracker
Häufige Fragen
Was sind die 75 Hard Regeln?
Fünf Aufgaben an jedem von 75 Tagen in Folge: eine Ernährung ohne Alkohol und ohne Cheat Meals, zwei Workouts von mindestens 45 Minuten (mit mindestens 3 Stunden Abstand, eines davon draußen), eine Gallone reines Wasser trinken, 10 Seiten eines Sachbuchs lesen und ein Fortschrittsfoto machen. Das sind die von Andy Frisella veröffentlichten Regeln, ohne Kompromisse und ohne Ersatz.
Was passiert, wenn ich bei 75 Hard eine Aufgabe verpasse?
Du startest wieder bei Tag 1. Die offiziellen Seiten sind eindeutig: Das gilt an jedem Tag, ob du bei Tag 2 oder Tag 74 bist. In diesem Tracker bekommt ein verpasster Tag einen gestrichelten Rand im Raster, eine Meldung nennt ihn, und der Neustart-Knopf bringt dich zurück zu Tag 1 und zählt deine Versuche.
75 Hard oder 75 Soft: was wählen?
75 Hard ist das Originalprogramm von Andy Frisella: fünf strenge Tagesaufgaben, zwei Workouts am Tag, eine Gallone Wasser, ein tägliches Foto und der Neustart bei Tag 1 nach jedem Fehltag. 75 Soft ist eine inoffizielle, mildere Variante: vier Regeln, ein Workout, 3 Liter Wasser und ein Neustart, den du selbst entscheidest. Wähle die Version, die du 75 Tage durchhalten kannst, und frag vorher eine Fachperson, wenn du eine Erkrankung hast. Vergleiche mit dem 75 Soft Challenge Tracker.
Ist dieser 75 Hard Tracker kostenlos?
Ja. Er läuft im Browser ohne Konto. Deine Häkchen, dein Startdatum und deine Versuche bleiben auf diesem Gerät und werden nirgendwohin gesendet. Wenn du die Browserdaten löschst, sind sie weg: Drucke die Checkliste aus, wenn du eine Kopie auf Papier willst.
Ist das die offizielle 75 Hard App oder das offizielle PDF?
Nein. 75 HARD ist ein Programm von Andy Frisella, und 75 HARD ist eine Marke von 44Seven Media. Reef ist mit keinem von beiden verbunden. Dieser Tracker und seine Checkliste sind von Reef und folgen den Regeln, die auf andyfrisella.com stehen. Das Programm hat eine eigene offizielle App und ein eigenes PDF, die du auf seiner Archivseite findest.
Kann ich die 75 Hard Checkliste drucken?
Ja. Der Druckknopf liefert ein 75-Tage-Blatt mit den fünf Aufgaben und deinen Daten, und die zwei PDFs auf dieser Seite (A4 und US Letter) sind dieselbe Checkliste ohne Datum, auf zwei Seiten. Es sind Blätter von Reef, nicht das offizielle PDF.
Was zählt bei 75 Hard als Workout?
Laut den offiziellen Seiten ist die Art des Workouts egal: Du kannst laufen, Gewichte heben, Cross-Training machen, gehen oder Yoga machen. Es muss Zeit sein, die dem Training gewidmet ist, mindestens 45 Minuten am Stück, und die beiden Workouts müssen mindestens 3 Stunden auseinanderliegen. Der offizielle Workout-Artikel nennt Rasenmähen, Gartenarbeit, Dehnen und Golf als Beispiele, die nicht zählen.
Zählen Hörbücher für die 10 Seiten?
Nein. Die offiziellen Seiten sagen, dass Hörbücher nicht zählen: Du liest mindestens 10 Seiten eines physischen Buches selbst, und es soll ein Sachbuch sein, das dir in einem Lebensbereich weiterhilft, etwa Business oder Persönlichkeitsentwicklung.
Wann endet ein 75 Hard Tag?
Laut der offiziellen FAQ beginnt der Tag, sobald du aufwachst, und endet, sobald du schlafen gehst. Dieser Tracker wechselt den Tag um Mitternacht nach der Uhr deines Geräts. Wenn du eine Aufgabe nach Mitternacht erledigst, tippe im Raster auf den Vortag und hake sie dort ab.
Kann ich 75 Hard mit Freunden in Reef machen?
Reef führt das Programm nicht durch, aber du kannst die fünf Aufgaben als tägliche Gewohnheiten anlegen, bei jeder erledigten Aufgabe eine Perle freisetzen und Freunde einladen oder einer Crew beitreten, die dieselbe Challenge macht. Das Soziale ist optional, und der Neustart bei Tag 1 nach einem Fehltag bleibt deine Entscheidung.