ReefLes règles du 75 Hard
Chaque jour pendant 75 jours d'affilée (10 semaines et 5 jours), telles que publiées par Andy Frisella sur andyfrisella.com et relues le 2 novembre 2026 :
- Régime. Suivez un régime adapté à vos objectifs, sans alcool et sans repas de triche. Le choix du régime vous appartient (cétogène, paléo, végétarien, etc.).
- 2 entraînements. Faites deux entraînements d'au moins 45 minutes, séparés d'au moins 3 heures, dont un en extérieur. Le type d'entraînement est libre.
- Eau. Buvez un gallon d'eau (un gallon américain fait environ 3,8 litres). L'eau doit être nature : ni aromatisée, ni additionnée, ni gazeuse.
- Lire 10 pages. Lisez au moins 10 pages d'un livre de non-fiction qui peut vous aider à progresser dans un domaine de votre vie, comme le business ou le développement personnel. Les livres audio ne comptent pas.
- Photo de progression. Prenez une photo de progression chaque jour.
Si vous ratez une tâche un jour quelconque, vous recommencez au jour 1, que vous en soyez au jour 2 ou au jour 74. Le programme n'admet ni compromis ni substitution.
75 HARD est un programme créé par Andy Frisella, et 75 HARD est une marque de 44Seven Media. Reef n'est affilié ni à Andy Frisella ni à 44Seven Media : ce tracker est un outil indépendant. Les pages officielles conseillent de consulter un médecin ou un autre professionnel de santé avant de commencer.
Sources
Pages officielles utilisées pour les règles ci-dessus, relues le 2 novembre 2026 :
Télécharger la checklist 75 Hard (PDF)
Une checklist de 75 jours avec les cinq tâches sur deux pages, sans dates pour commencer n'importe quel jour. C'est la feuille de Reef, pas le PDF officiel : A4 66 KB · US Letter 66 KB
75 Hard contre 75 Soft
| 75 Hard | 75 Soft | |
|---|---|---|
| Sport | Deux séances de 45 minutes par jour, espacées d'au moins 3 heures, dont une en extérieur | 45 minutes par jour, un jour de récupération active par semaine |
| Alimentation | Un régime adapté à vos objectifs, sans alcool ni repas de triche | Bien manger, alcool seulement lors d'occasions sociales |
| Eau | Un gallon (environ 3,8 litres) d'eau nature | 3 litres |
| Lecture | 10 pages de non-fiction, pas de livre audio | 10 pages d'un livre, n'importe lequel |
| Photo | Une photo de progression chaque jour | Pas demandée |
| Jour raté | Retour au jour 1 | Votre choix : recommencer ou continuer |
Le 75 Soft n'est pas un programme officiel : aucune organisation ne le gère, ses règles varient selon les sources. Voir le tracker défi 75 Soft.
Quand on rate une tâche
Au 75 Hard, la réponse ne dépend pas du jour : on recommence au jour 1. La FAQ officielle en donne la raison : modifier le programme pour pouvoir dire qu'on l'a terminé, ce n'est pas le terminer.
Dans ce tracker, un jour passé qui a moins de cinq coches reçoit un contour en pointillés dans la grille, et un message nomme le premier jour raté. Le bouton de redémarrage demande une seconde pression, puis efface la grille, place le jour 1 à aujourd'hui et compte votre tentative. Rien n'est imposé : si vous préférez une version plus douce, continuez à cocher et ignorez le message.
Suivre le 75 Hard dans Reef
Reef est un suivi d'habitudes pour iPhone et Android, gratuit pour commencer avec jusqu'à six habitudes : les cinq tâches y tiennent. Ajoutez-les comme habitudes quotidiennes, réglez des rappels, et chaque habitude accomplie libère une perle qui fait grandir votre océan. Vous pouvez aussi inviter des amis ou rejoindre un équipage qui fait le même défi, si vous voulez de la compagnie. Reef n'applique pas les règles du 75 Hard à votre place : recommencer au jour 1 après un oubli reste votre décision.
Autres outils gratuits : Tracker défi 75 Soft · Habit tracker à imprimer · Trackers de défis
Questions fréquentes
Quelles sont les règles du 75 Hard ?
Cinq tâches chaque jour pendant 75 jours d'affilée : suivre un régime sans alcool ni repas de triche, faire deux entraînements d'au moins 45 minutes (séparés d'au moins 3 heures, dont un en extérieur), boire un gallon d'eau nature, lire 10 pages d'un livre de non-fiction et prendre une photo de progression. Ce sont les règles publiées par Andy Frisella, sans compromis ni substitution.
Que se passe-t-il si je rate une tâche au 75 Hard ?
Vous recommencez au jour 1. Les pages officielles sont claires : cela vaut quel que soit le jour, que vous en soyez au jour 2 ou au jour 74. Dans ce tracker, un jour raté reçoit un contour en pointillés dans la grille, un message le nomme, et le bouton de redémarrage vous ramène au jour 1 en comptant vos tentatives.
75 Hard ou 75 Soft : lequel choisir ?
Le 75 Hard est le programme d'origine d'Andy Frisella : cinq tâches quotidiennes strictes, deux entraînements par jour, un gallon d'eau, une photo quotidienne et un retour au jour 1 après tout manquement. Le 75 Soft est une variante non officielle, plus douce : quatre règles, un seul entraînement, 3 litres d'eau et un redémarrage laissé à votre choix. Choisissez celui que vous pouvez tenir 75 jours, et demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé si vous avez une condition médicale. Comparez avec le tracker défi 75 Soft.
Ce tracker 75 Hard est-il gratuit ?
Oui. Il fonctionne dans votre navigateur, sans compte. Vos coches, votre date de début et votre nombre de tentatives restent sur cet appareil et ne sont jamais envoyés nulle part. Vider les données du navigateur les efface : imprimez la checklist si vous voulez une copie papier.
Est-ce l'app ou le PDF officiel du 75 Hard ?
Non. 75 HARD est un programme créé par Andy Frisella, et 75 HARD est une marque de 44Seven Media. Reef n'est affilié ni à l'un ni à l'autre. Ce tracker et sa checklist sont ceux de Reef, construits d'après les règles publiées sur andyfrisella.com. Le programme a sa propre app et son propre PDF officiels, que vous trouverez sur sa page d'archive.
Peut-on imprimer la checklist 75 Hard ?
Oui. Le bouton d'impression donne une feuille de 75 jours avec les cinq tâches et vos dates, et les deux PDF de cette page (A4 et US Letter) sont la même checklist sans dates, sur deux pages. Ce sont des feuilles de Reef, pas le PDF officiel.
Qu'est-ce qui compte comme entraînement au 75 Hard ?
Les pages officielles disent que le type d'entraînement n'a pas d'importance : courir, soulever des poids, faire du cross-training, marcher ou faire du yoga. Il doit s'agir d'un temps consacré à l'entraînement, d'au moins 45 minutes d'un seul tenant, et les deux entraînements doivent être séparés d'au moins 3 heures. L'article officiel sur les entraînements cite la tonte de la pelouse, les travaux de jardin, les étirements et le golf parmi ce qui ne compte pas.
Les livres audio comptent-ils pour les 10 pages ?
Non. Les pages officielles disent que les livres audio ne comptent pas : vous lisez vous-même au moins 10 pages d'un livre physique, et il doit s'agir de non-fiction qui vous aide à progresser dans un domaine de votre vie, comme le business ou le développement personnel.
Quand s'arrête une journée de 75 Hard ?
La FAQ officielle dit qu'une journée commence au réveil et se termine au coucher. Ce tracker change de jour à minuit selon l'horloge de votre appareil. Si vous finissez une tâche après minuit, touchez le jour précédent dans la grille et cochez-la là.
Peut-on faire le 75 Hard entre amis dans Reef ?
Reef ne dirige pas le programme, mais vous pouvez ajouter les cinq tâches comme habitudes quotidiennes, libérer une perle à chaque tâche accomplie et inviter des amis ou rejoindre un équipage qui fait le même défi. Le social reste facultatif, et recommencer au jour 1 après un oubli reste votre décision.